새벽에 자꾸 깨는 이유, 다시 잠들지 못할 때

 

 

저는 새벽에 한두 번씩 꼭 잠에서 깹니다.

 

화장실에 가고 싶어서 깨는 것도 아니고 밖에서 큰 소리가 들리는 것도 아닙니다. 이유를 모르겠는데 자다가 갑자기 놀란 것처럼 눈이 떠질 때가 있습니다.

잠깐 뒤척이다 시간을 확인하면 새벽 4시 30분쯤입니다. 다시 눈을 감아도 잠이 오지 않고, 그렇다고 계속 누워 있기도 답답합니다. 결국 침대에서 나와 밀린 일이나 집안일을 시작하게 됩니다.

출근하지 않는 날이라면 조금 피곤하고 말 수도 있습니다. 하지만 병원에 가서 하루 종일 환자를 응대하고 업무를 처리해야 하는 날은 다릅니다. 잠을 제대로 못 잔 날에는 몸이 무겁고 집중력도 떨어집니다. 사소한 일에도 평소보다 쉽게 지칩니다.

처음에는 스트레스 때문이라고 생각했습니다. 그런데 별다른 걱정이 없는 날에도 비슷한 시간에 깨는 일이 있었습니다.

그래서 새벽에 한두 번 깨는 것이 단순한 수면 습관인지, 불면증에 해당하는지, 어느 정도면 병원에 가야 하는지 찾아봤습니다.

 

결론부터 말하면 밤에 한두 번 깬다는 사실만으로 불면증이라고 판단하지는 않습니다.

하지만 새벽에 깬 뒤 다시 잠들지 못하고, 그 영향으로 다음 날 병원 근무가 힘들다면 그냥 넘길 문제도 아닙니다. 이런 일이 일주일에 여러 번 반복되거나 낮 생활에 영향을 준다면 수면 상태를 기록해 보고 진료를 고려할 필요가 있습니다.

새벽에 깨는 것도 불면증일까?

 

불면증이라고 하면 밤에 잠이 전혀 오지 않는 모습부터 떠올리기 쉽습니다.

하지만 잠드는 데 오래 걸리는 것만 불면 증상은 아닙니다. 자는 도중 여러 번 깨는 것, 예정한 시간보다 너무 일찍 일어나 다시 잠들지 못하는 것도 불면 증상에 포함됩니다.

미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI)는 불면증의 주요 증상으로 다음과 같은 상태를 설명합니다.

• 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 경우
• 밤에 자주 깨거나 오랫동안 깨어 있는 경우
• 아침에 너무 일찍 깬 뒤 다시 잠들지 못하는 경우
• 자고 일어나도 개운하지 않은 경우
• 낮에 졸리거나 일에 집중하기 어려운 경우

제가 겪는 것은 이 가운데 이른 아침에 깬 뒤 다시 잠들지 못하는 상태와 비슷합니다. 의학적으로는 이른 아침 각성 또는 수면 유지의 어려움으로 설명할 수 있습니다.

그렇다고 제 경험만으로 불면증을 진단할 수는 없습니다.

NHLBI에 따르면 잠들기 어렵거나 자는 도중 깨는 일이 일주일에 3일 이상 나타날 때 불면증 진단을 고려할 수 있습니다. 이런 상태가 일주일에 3일 이상이면서 3개월 넘게 지속되면 만성 불면증에 해당할 수 있습니다.

횟수와 기간만 보는 것도 아닙니다. 잠을 잘 기회와 환경이 있었는데도 충분히 자지 못했고, 그 결과 낮 생활에 문제가 생겼는지도 함께 확인합니다.

저처럼 다음 날 근무가 힘들고 집중력이 떨어진다면 수면으로 인한 낮 기능 저하가 있는 것입니다. 아직 3개월이 지나지 않았더라도 일상생활이 힘들다면 무조건 참고 기다릴 필요는 없습니다.

스트레스 때문일까?

 

스트레스는 잠을 깨게 할 수 있는 원인 중 하나입니다.

업무가 많았던 날이나 걱정거리가 있는 날에는 몸은 누워 있어도 머릿속이 계속 움직입니다. 잠든 뒤에도 긴장이 충분히 풀리지 않아 작은 자극에 쉽게 깰 수 있습니다.

하지만 새벽에 깬다는 이유만으로 스트레스가 원인이라고 단정할 수는 없습니다.

수면 중에 자주 깨거나 너무 일찍 일어나는 데에는 여러 가지 요인이 영향을 줄 수 있습니다.

• 취침시간과 기상시간이 자주 달라지는 생활
• 늦은 시간에 마신 커피나 에너지음료
• 잠들기 전의 음주
• 통증이나 속 불편함
• 소변 때문에 자주 깨는 증상
• 침실의 빛, 온도와 소음
• 불안하거나 가라앉은 기분
• 코골이와 수면무호흡
• 다리 불편감이나 반복적인 움직임
• 복용 중인 약
• 갱년기의 열감과 식은땀
• 갑상선질환 등 다른 건강 문제

술은 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만 수면을 얕게 만들어 밤중에 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 커피도 오전에 마시면 괜찮다고 생각하기 쉽지만 카페인에 민감한 사람은 오후에 마신 커피가 밤 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

40대 중반 이후 여성이라면 갱년기 변화도 함께 확인할 필요가 있습니다. 새벽에 깰 때 몸이 갑자기 덥거나 식은땀이 나는지, 가슴이 두근거리는지, 생리 주기가 달라졌는지를 기록하면 원인을 찾는 데 도움이 됩니다.

자다가 놀란 것처럼 깬다는 표현만으로는 정확한 원인을 알 수 없습니다. 깰 때 꿈을 꿨는지, 숨이 막혔는지, 심장이 빠르게 뛰었는지, 땀이 났는지에 따라 확인할 내용이 달라집니다.

따라서 지금 단계에서 가장 정확한 답은 다음과 같습니다.

스트레스가 원인일 수는 있지만, 스트레스 때문이라고 확정할 수는 없습니다. 깰 때 함께 나타나는 증상과 수면 습관을 기록해야 원인의 범위를 좁힐 수 있습니다.

다시 잠들기 위해..

 

저는 새벽 4시 30분쯤 깨면 다시 잠들려고 잠시 누워 있다가 결국 일어나 다른 일을 시작합니다.

잠이 오지 않는데 침대에서 계속 버티는 것이 무조건 좋은 방법은 아닙니다. 불면증 인지행동치료에 포함되는 자극조절법에서는 잠이 오지 않을 때 침대에서 나왔다가 다시 졸릴 때 눕도록 안내합니다.

침대에서 오래 깨어 있으면 침대가 잠자는 장소가 아니라 걱정하고 뒤척이는 장소로 익숙해질 수 있기 때문입니다.

다만 일어났다고 해서 컴퓨터를 켜거나 밝은 조명 아래에서 집안일을 시작하는 것은 다시 잠들고 싶을 때 적합하지 않습니다. 휴대전화 화면을 오래 보거나 집중이 필요한 일을 시작하면 머리가 더 또렷해질 수 있습니다.

새벽에 깨서 잠이 돌아오지 않을 때는 다음과 같이 해볼 수 있습니다.

1. 시계를 반복해서 확인하지 않습니다.
2. 한참 누워 있어도 졸리지 않으면 침대에서 나옵니다.
3. 밝은 천장 조명 대신 어두운 조명을 사용합니다.
4. 종이책을 읽거나 조용한 음악을 듣습니다.
5. 업무, 청소, 운동과 휴대전화 사용은 피합니다.
6. 다시 졸리기 시작하면 침대로 돌아갑니다.

반드시 20분을 정확하게 재야 하는 것은 아닙니다. 잠을 자려고 시계를 계속 확인하면 오히려 긴장할 수 있습니다. 잠이 오지 않는다는 느낌이 계속된다면 침대에서 잠시 나오는 정도로 이해하면 됩니다.

반대로 4시 30분이 평소 일어나는 시간과 가깝고 더는 졸리지 않는다면 억지로 잠을 청하지 않고 하루를 시작할 수도 있습니다. 중요한 것은 매일 기상시간이 크게 달라지지 않도록 하는 것입니다.

전날 잠을 설쳤다고 늦은 오전까지 자거나 오후에 긴 낮잠을 자면 그날 밤 잠드는 시간이 다시 밀릴 수 있습니다.

 

수면일지에 적을 것

 

새벽에 깨는 이유를 찾으려면 기억에만 의존하기보다 수면일지를 작성하는 편이 좋습니다.

NHLBI도 불면 증상이 있다면 수면일지를 작성해 의료진에게 보여줄 것을 권합니다. 수면일지에는 잠든 시간과 깬 시간뿐 아니라 카페인, 음주, 약 복용과 낮 동안의 졸림도 기록할 수 있습니다.

저라면 다음 항목을 적어보려고 합니다.

• 침대에 들어간 시간
• 실제로 잠든 것으로 생각되는 시간
• 밤에 깬 횟수
• 마지막으로 깬 시간
• 다시 잠들었는지
• 최종 기상시간
• 낮잠을 잤는지
• 오후에 커피를 마셨는지
• 그날 술을 마셨는지
• 운동한 시간
• 잠들기 전 휴대전화 사용시간
• 깰 때 꿈을 꿨는지
• 놀라면서 가슴이 뛰었는지
• 숨이 막히거나 헐떡거렸는지
• 몸이 덥거나 땀이 났는지
• 다음 날 근무가 얼마나 힘들었는지

하루나 이틀만 기록해서는 일정한 패턴을 찾기 어려울 수 있습니다. 가능한 범위에서 며칠 이상 이어서 작성하면 특정 요일이나 생활습관과 관련이 있는지 살펴보기 쉽습니다.

병원을 방문할 때도 단순히 “잠을 잘 못 자요”라고 말하는 것보다 다음과 같이 설명할 수 있습니다.

잠드는 것은 어렵지 않은데 새벽에 한두 번 깨고, 4시 30분쯤 마지막으로 깨면 다시 잠들지 못합니다. 이런 날에는 병원에서 근무할 때 피로하고 집중하기 어렵습니다.

여기에 수면일지를 보여주면 의료진이 필요한 질문을 구체적으로 할 수 있습니다.

병원에 가야 할 때

 

밤에 한두 번 깼다는 이유만으로 바로 검사를 받아야 하는 것은 아닙니다.

하지만 다음 중 하나라도 해당한다면 진료를 미루지 않는 것이 좋습니다.

• 새벽에 깨는 일이 일주일에 여러 번 반복되는 경우
• 다시 잠들지 못하는 상태가 계속되는 경우
• 피로와 졸림 때문에 직장생활이 힘든 경우
• 업무 중 집중하기 어렵거나 실수가 늘어난 경우
• 운전할 때 졸음이 심한 경우
• 자다가 숨이 막히거나 헐떡거리며 깨는 경우
• 가족이 심한 코골이나 호흡 멈춤을 확인한 경우
• 가슴 두근거림, 흉통 또는 호흡곤란과 함께 깨는 경우
• 우울감이나 불안이 심해진 경우
• 악몽이나 몸부림 때문에 다칠 위험이 있는 경우

특히 심한 코골이와 호흡 멈춤, 숨이 막혀 깨는 증상이 있다면 수면무호흡증을 확인해야 합니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 수면무호흡증의 대표적인 증상으로 심한 코골이, 수면 중 무호흡, 자주 깨는 수면과 낮 동안의 심한 졸림을 안내하고 있습니다.

진료는 가까운 가정의학과나 정신건강의학과, 수면클리닉에서 시작할 수 있습니다. 코골이와 호흡 문제가 뚜렷하다면 이비인후과 또는 수면검사가 가능한 의료기관을 알아볼 수 있습니다.

깰 때 심한 흉통이나 호흡곤란, 실신할 것 같은 느낌이 동반된다면 단순한 불면증으로 여기지 말고 즉시 의료진의 평가를 받아야 합니다.

치료는 수면제부터일까

 

불면 증상으로 병원에 가면 바로 수면제부터 복용한다고 생각할 수 있습니다.

하지만 만성 불면증의 우선 치료는 수면제만이 아닙니다.

미국내과학회는 성인의 만성 불면증에서 불면증 인지행동치료인 CBT-I를 먼저 시행하도록 권고합니다. CBT-I에는 수면에 대한 불안과 잘못된 생각을 조절하는 방법, 일정한 기상시간, 자극조절, 수면시간 조절과 수면 습관 교육 등이 포함됩니다.

약이 필요한지는 증상의 기간과 정도, 다른 질환과 복용 중인 약을 확인한 뒤 의료진과 결정해야 합니다.

가족이 복용하던 수면제를 나눠 먹거나, 새벽에 깼다고 남은 수면시간을 고려하지 않고 수면제를 복용해서는 안 됩니다. 다음 날 졸림과 집중력 저하가 생기면 출근과 운전에도 영향을 줄 수 있습니다.

무조건 약을 피해야 한다는 뜻도 아닙니다. 필요한 경우에는 의료진이 효과와 부작용을 판단해 단기간 약물치료를 함께 사용할 수 있습니다.

중요한 것은 원인을 확인하지 않은 채 혼자 약부터 선택하지 않는 것입니다.

지금부터 해보려는 것

 

제 경우에는 새벽에 깨는 횟수보다 그 이후 다시 잠들지 못하고 출근까지 힘들어진다는 점이 문제였습니다.

그래서 우선 다음과 같이 해보려고 합니다.

• 기상시간을 매일 비슷하게 유지하기
• 오후 늦게 마시는 커피 줄이기
• 잠들기 전 음주 피하기
• 침대에서 휴대전화 보지 않기
• 새벽에 시간을 반복해서 확인하지 않기
• 잠이 돌아오지 않으면 어두운 곳에서 조용히 쉬기
• 며칠 동안 수면일지 작성하기
• 깰 때 두근거림·식은땀·호흡 문제 확인하기

이렇게 했는데도 새벽 각성이 계속되고 병원 근무가 힘들다면 진료를 받아볼 생각입니다.

새벽에 한두 번 깨는 일은 누구에게나 생길 수 있습니다. 그러나 다음 날 생활이 무너질 정도라면 횟수가 적다는 이유만으로 괜찮다고 할 수는 없습니다.

저처럼 4시 30분쯤 눈이 떠진 뒤 다시 잠들지 못하는 분이라면 먼저 시간을 반복해서 확인하는 습관을 줄이고 수면일지를 작성해보셨으면 합니다.

그리고 피로와 집중력 저하가 계속된다면 단순히 스트레스라고 생각하며 버티기보다 의료진에게 현재 수면 상태를 설명하는 것이 좋습니다.

※ 이 글은 개인적으로 새벽에 반복해서 깨고 다음 날 근무가 힘들었던 경험을 바탕으로 공식 의료자료를 확인해 작성했습니다. 개인의 증상만으로 원인을 진단할 수 없으며, 지속적인 불면이나 호흡 이상·흉통 등의 증상이 있다면 의료기관에서 평가받아야 합니다.

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